Probiotiká a prebiotiká: Načo ich potrebujeme a aký je medzi nimi rozdiel?
Ak sa zaujímate o problematiku zdravej výživy, s pojmami probiotiká a prebiotiká ste sa už určite stretli. Načo však slúžia a aký je medzi nimi rozdiel?
Črevný mikrobióm je súborom všetkých mikroorganizmov, ktoré žijú vo vašom tráviacom trakte a majú veľký vplyv na celkové zdravie.
Niektoré z nich sú prospešné, iné sú však škodlivé. Ich pomer je u každého z vás jedinečný. Je ale dôležité, aby boli tieto baktérie v rovnováhe, keďže premnoženie škodlivých baktérií spôsobuje dysbiózu, s ktorou sa spájajú tráviace ťažkosti ako napríklad:
- nadúvanie,
- hnačka,
- zápcha,
- pálenie záhy,
- reflux.
Na ceste k zdravému mikrobiómu
Keďže mikrobióm tvoria živé organizmy, ktoré reagujú na zmeny vo vašom tele, jeho zloženie našťastie dokážete cielene upravovať. A tu prichádzajú rad na probiotiká a prebiotiká. Zdravie mikrobiómu môžete podporiť zdravým životným štýlom, dostatkom pohybu a spánku, vyváženou stravou bohatou na vlákninu alebo kvalitnými probiotickými a prebiotickými doplnkami výživy.
Čím sa líšia probiotiká od prebiotík?
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré môžu pomôcť vášmu črevnému mikrobiómu dostať sa opäť do rovnováhy. Prebiotiká sú neživé, nestráviteľné zložky potravín, ktoré slúžia ako potrava pre črevné baktérie. V našom čreve plnia rôzne úlohy.
Čo sú to probiotiká?
Probiotiká sú živé mikroorganizmy podobné tým, ktoré žijú vo vašich črevách. Ide o živé baktérie a kvasinky, ktoré ak užijete v správnej dávke, majú konkrétny prospešný efekt na vaše zdravie.
Často ich označujeme aj ako „dobré“ baktérie, keďže zlepšujú funkciu mikrobiómu. Probiotiká:
- zlepšujú trávenie a imunitu,
- pomáhajú udržať rovnováhu v mikrobióme,
- predchádzať tráviacim ťažkostiam.
Nedokážu však natrvalo kolonizovať črevá, keď prerušíte ich príjem.
Fermentované potraviny ako jogurty, kyslá kapusta či kefír obsahujú množstvo „dobrých“ baktérií a je dôležité ich zaradiť do pestrej stravy. Tieto baktérie ale nie sú probiotiká a žalúdok nedovolí, aby sa dostali živé do čreva, keďže telo používa kyslé prostredie žalúdka na obranu pred živými baktériami.
Želaný efekt vám však dokážu priniesť probiotiká enkapsulované v kapsuliach. Tie sa totiž rozpúšťajú až po prechode žalúdkom v čreve a obsahujú presne definovanú dávku konkrétneho kmeňa s konkrétnym efektom na vaše zdravie.
Práve preto sú dobrou voľbou výživové doplnky, ktoré vám pomôžu podporiť nielen zdravie vášho mikrobiómu, ale aj celého organizmu.
Aké probiotiká poznáme?
Existuje množstvo probiotických kmeňov, pričom každý z nich má rozdielne vlastnosti a funkcie. Najbežnejšie probiotické baktérie patria do rodov Lactobacillus a Bifidobacterium, ktorých rôzne kmene sú často súčasťou bežne dostupných probiotík.
Jednotlivé kmene však nemajú rovnaký efekt na vaše zdravie. Ak dlhodobo trpíte zdravotnými ťažkosťami či nerovnováhou mikrobiómu, vyberajte probiotiká opatrne.
Výrobcovia kvalitných probiotických prípravkov uvádzajú indikácie, kontraindikácie, ako aj celé názvy probiotických kmeňov, ktoré používajú.
Je dôležité zaujímať sa o zloženie týchto výrobkov a účinky kmeňov, ktoré obsahujú, keďže zle zvolené kmene nemusia v organizme účinkovať.
V niektorých prípadoch, ako napríklad pri celiakii či histamínovej intolerancii, vám zle zvolené probiotiká dokonca môžu aj uškodiť, keďže môžu obsahovať kmene, ktoré produkujú histamín.
Ak máte citlivé trávenie, odporúčame vám siahnuť po probiotikách HIT na Trávenie+®, ktoré sme vyvinuli práve pre tieto osoby.
Čo sú prebiotiká?
Okrem probiotík môžete na podporu vášho mikrobiómu využiť aj prebiotiká. Ide v podstate o vlákninu a ďalšie zložky potravy, ako napríklad flavonoidy, oligosacharidy materského mlieka a podobne, ktoré slúžia ako krmivo pre „dobré“ baktérie vo vašom mikrobióme.
Tieto zložky sú pre váš tráviaci trakt nestráviteľné, čo znamená, že cez žalúdok len prejdú, až sa nakoniec dostanú do čriev, kde sa stanú potravou pre probiotické baktérie.
Prebiotiká:
- podporujú rozmnožovanie probiotických baktérií,
- posilňujú črevnú stenu,
- zmierňujú tráviace ťažkosti.
Dostatok vlákniny je dôležitý nie len preto, že podporuje zdravé trávenie, ale zároveň je nevyhnutná pre metabolizmus tukov a glukózy a pomáha chrániť telo proti zápalom.
Ak telo nemá dostatok vlákniny, „dobré“ baktérie zomierajú od hladu a na ich miesto sa dostávajú tie škodlivé, ktoré sa živia napríklad cukrom. To môže narušiť rovnováhu vášho mikrobiómu a spôsobiť dysbiózu.
Západná strava je na vlákninu chudobná, preto je dôležité stravovať sa vyvážene a jesť dostatok zeleniny, ovocia, strukovín a celozrnných obilnín.
Medzi zeleninu s najvyšším obsahom vlákniny patria artičoky, ružičkový kel, brokolica, karfiol či mrkva. Z ovocia sú to zase jablká, pomaranče, banány, maliny, jahody.
Ak nedokážete zabezpečiť dostatočný príjem vlákniny zo stravy, môžete siahnuť aj po prebiotických prípravkoch, ktoré pomôžu obnoviť rovnováhu vášho mikrobiómu.
Takéto prípravky väčšinou obsahujú:
- inulín,
- fruktooligosacharidy (FOS),
- galaktooligosacharidy (GOS),
- oligosacharidy materského mlieka (HMO).
Inulín a FOS sa najčastejšie získavajú z koreňa čakanky, topinamburu, modrej agávy či banánov. GOS sú zastúpené v strukovinách ako sója, šošovica či cícer, ako aj v kravskom mlieku, HMO sa zase získavajú z materského mlieka.
Naše cielené prebiotiká Mikrobióm+® podporujú rast konkrétnych kmeňov baktérií a tvorbu protizápalového butyrátu, ktorý zlepšuje slizničnú imunitu, vyživuje črevnú výstelku a zabraňuje priepustnosti čreva.
Navyše neobsahuje laktózu, vlákninu ani lepok, a preto je vhodný aj pre vegánov, celiaktikov, ľudí s laktózovou a histamínovou intoleranciou, syndrómom dráždivého čreva IBS a zápalmi čreva IBD.
Na záver
Probiotiká a prebiotiká prispievajú k celkovému zdraviu, ako aj lepšiemu tráveniu. Nedokážu však robiť zázraky, preto nesmiete zabúdať na zdravý životný štýl, vhodnú stravu a dostatok pohybu. Takisto nedokážu nahradiť lekársku liečbu závažných porúch trávenia.
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17217568/
https://health.clevelandclinic.org/gut-microbiome
